Содержание железа в мясе, Какое мясо повышает гемоглобин

Содержание железа в мясе, Какое мясо повышает гемоглобин

Апрель 11, 2020 Выкл. Автор vano

Роль железа в организме человека

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Норма потребления по возрасту

Суточная норма для детей:ВозрастНорма (мг)

С рождения до полугода0,27
С 7 месяцев до 1 года
(для детей, получающих искусственные заменители грудного молока)
10
С 7 месяцев до 1 года
(для детей, находящихся на грудном вскармливании)
11
От 1 до 3 лет7,0
С 4 до 8 лет10
С 8 до 14 лет8

Норма потребления у взрослых зависит от пола и возраста. Это связано с тем, что регулярные потери железа у женщин выше из-за менструального цикла

Суточная норма для женщин:ВозрастНорма (мг)

Подростки от 14 до 18 лет15
С 18 до 50 лет18
После 50 лет8

Суточная норма для мужчин:ВозрастНорма (мг)

Подростки от 14 до 18 лет11
С 18 до 50 лет8
После 50 лет8

Список продуктов с высоким содержанием железа

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Продукты, снижающие усвоение железа

Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.

ВеществоГде содержится

Пищевые волокнаОтруби, крупы
ПолифенолыАртишок, черный виноград, зеленый чай
Фосфаты – соли фосфорных кислотСосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности)
Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементовКрупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать)
ОксалатыКофе, кока-кола, шоколад
Соевый протеинСоя, мисо, тофу, соевое молоко
Танины (дубильные вещества)Чай, вино, хурма
КальцийМолоко

 

Мясные продукты и состав крови

Содержание железа в мясе, Какое мясо повышает гемоглобин
Мясо содержит в себе достаточно большое количество железа. Вместе с этим, в нем имеются незаменимые аминокислоты и витамины В-группы – все это увеличивает биодоступность железа, то есть, помогает организму его усваивать и синтезировать гемоглобин.

В некоторых продуктах растительного происхождения этого элемента даже больше, но из-за отсутствия аминокислот (белков) лишь малая часть железа из них в итоге усваивается.

К примеру, в свиной печени содержится порядка 19 миллиграмм железа на 100 грамм, из которых усваивается порядка 80%. А в сушенных белых грибах железа аж 35 миллиграмм на 100 грамм, но только 30% из них усваиваются.

Мясо и субпродукты

Одним из самых ценных продуктов, богатых гемовым железом, при анемии является мясная печень и печень птицы. Содержание этого элемента в 100 печени может доходить до 25-30 мг. Многие считают, что максимальное количество железа содержится в говяжьей печени, но это не так. Больше всего железа содержится в печенке домашней птицы – уток и гусей, – но употреблять ее регулярно нельзя из-за большого количества жира. Утиная и гусиная печень противопоказана при ожирении, атеросклерозе, жировой дистрофии печени и других патологиях, сопровождающихся нарушением липидного обмена. В печени теленка, свиньи и курицы может содержаться от 8 до 14 мг железа, в говяжьей печенке – до 5,5 мг.

Из мяса «рекордсменом» по содержанию железа является говядина.

Содержание железа в говядине

    В рацион также регулярно следует включать и другие виды мяса и птицы, например:

  • телятину;
  • баранину;
  • крольчатину;
  • перепелов;
  • цесарок;
  • свинину;
  • индейку.

Минимальное количество железа содержится в свинине и индейке, поэтому основной объем животных белков в рационе должны составлять другие виды мяса.

Свинина

Содержание железа в мясе, Какое мясо повышает гемоглобин
Содержит всего 2 миллиграмма железа на 100 грамм. Зато в её составе много незаменимых аминокислот, но такое мясо для желудка считается достаточно тяжелым.

При болезнях сердечно-сосудистой системы от него лучше отказаться (из-за наличия в составе большого количества жира). Если уж и употреблять его, то только в форме вареной колбасы (с минимальным содержанием жира).

Мясо индейки

В каких продуктах содержится железо: мясо индейки

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг Turkey, all classes, dark meat, cooked, roasted железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).

Смотрите также:  Как вылечить себя без врачей?

Телятина

Содержание железа в мясе, Какое мясо повышает гемоглобин
На 100 грамм телячьего мяса приходится 3,3 миллиграмм железа. Именно его чаще всего врачи рекомендуют употреблять для быстрого увеличения гемоглобина (мясо кролика подходит лучше, но и стоит оно намного дороже).

Для получения максимальной пользы необходимо употреблять «говядину с кровью», то есть, минимальной прожарки. Только в этом случае питательные микроэлементы и аминокислоты не разрушаются.

А вот от сала лучше отказаться

Содержание железа в мясе, Какое мясо повышает гемоглобин
Сало практически не содержит железа. На 100 грамм сала (топленного, в виде смальца) приходится всего 0,18 миллиграмм железа. Более того, сало достаточно вредно при любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы из-за немалого количества холестерина.

От его употребления при анемии лучше отказаться или ограничить к минимуму.

Как определить нехватку и переизбыток железа в организме

Самостоятельно лишь по внешним признакам поставить точный диагноз сложно, нужно проводить анализ крови.

Переизбыток железа в организме встречается реже. Это наблюдается при систематическом употреблении питьевой воды с высокой дозой металла (колодезная вода или городской ржавый водопровод).

Избыток вещества угнетает антиоксидантную систему и может провоцировать развитие атеросклероза, аллергические реакции. У некоторых людей встречается наследственная склонность накапливать железо (гемохроматоз), что вызывает цирроз, диабет, артрит, патологии сердца.

Переизбыток железа в организме

Нехватка микроэлемента (анемия) встречается намного чаще и проявляется в виде:

  • бледности (синюшности) кожи;
  • слабости, быстрой утомляемости;
  • головных болей;
  • головокружения, обмороков;
  • отдышки, человеку сложно переносить духоту;
  • сильного сердцебиения, сердечной недостаточности.

К этому прибавляется шелушение кожи, тусклость волос, ломкость и расслаивание ногтей. При слабой форме малокровия эти симптомы не ярко выражены.

Какие причины приводят к снижению железа?

Какие причины приводят к снижению железа

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Что влияет на усвоение железа

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Не ешьте продукты, которые мешают усвоению железа

продукты, которые мешают усвоению железа

Кроме них тормозят усвоение металла:

  • Кофеин. Из-за чашки выпитого кофе 35% минерала пройдет транзитом.
  • Танины. Компоненты, которыми богат чай, блокируют кроветворный элемент на 65%.
  • Фитиновая кислота. Ее много в бобовых культурах, следовательно из таких продуктов вещество всасывается не более чем на 3-7%.
  • Оксалаты. Этих соединений много в шпинате и щавеле, с мясом их лучше не сочетать.

Еда, богатая клетчаткой, также может препятствовать всасыванию микроэлемента, поскольку пищевые волокна выступают как сорбент.

При беременности

Содержание железа в мясе, Какое мясо повышает гемоглобин
С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.

ТриместрПотеря железа в сутки, мг

Первый2
Второй2-5
Третий5,5-6

Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.

Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:

  • салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
  • тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.

Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.

При грудном вскармливании

Во время грудного вскармливания по сравнению с беременностью увеличивается потребность в железе и достигает 9-10 мг в сутки по причине:

  • кровопотери во время родовой деятельности;
  • естественного кровотечения на протяжении 10-15 дней после родов;
  • использования железа для грудного молока.

Первые 3-5 месяцев кормления грудью рекомендуется придерживаться гипоаллергенной диеты, на которой разрешается употребление следующих железосодержащих продуктов для повышения гемоглобина:

  • мясо — индейка, кролик, говядина;
  • овощи – брокколи, морковь, репчатый лук, сельдерей, сладкий перец;
  • крупы – гречневая, перловая;
  • фрукты – зеленые яблоки, черная смородина;
  • сухофрукты – чернослив, курага, виноград, финики;
  • несоленые сорта твердого сыра.

Для детей до года

На 5-6 месяц жизни в детском организме исчерпываются запасы железа, сформированные еще до рождения, а ежедневных поступлений микроэлемента с грудным молоком или молочной смесью становится недостаточно.

В некоторых случаях железодефицит может сформироваться уже на 3-4 месяц вследствие раннего введения искусственного или смешанного вскармливания, при синдроме мальабсорбции (нарушение переваривания и всасывания питательных веществ в кишечнике), а также при недостаточном количестве продуктов, богатых железом в питании матери во время кормления грудью.

Для восполнения железа в рацион ребенка рекомендуется вводить следующую пищу:

  • мясной прикорм;
  • рыбное пюре, возможно добавление овощей и фруктов (яблоко);
  • овощные и фруктовые пюре;
  • яичный желток.

Продукты растительного происхождения содержащие железо

Продукты растительного происхождения

Не стоит сбрасывать со счетов растительные железосодержащие продукты. Из них минерал усваивается не так активно, зато они составляют основу рациона.

  • Ягоды и фрукты. Здесь лидирует известное всем яблоко с 2,2 мг на 100 г, хотя незаслуженно забытая груша ничуть ему не уступает и содержит 2,3 мг металла. За счет удаления влаги во всех сухофруктах происходит концентрация минералов, поэтому их благоприятно включать в свой рацион при малокровии. Тем более что в них есть полезный для сердца калий.
    Из ягод стоит отметить малину и землянику.

    Название продуктаСодержание железа в 100 гПроцент суточной потребности
    Яблоки сушёные6 мг43%
    Инжир свежий3.2 мг23%
    Курага3.2 мг23%
    Урюк3.2 мг23%
    Айва3 мг21%
    Изюм3 мг21%
    Персик сушёный3 мг21%
    Чернослив3 мг21%
    Хурма2.5 мг18%
    Груша2.3 мг16%
    Яблоки2.2 мг16%
    Рябина красная2 мг14%
    Алыча1.9 мг14%
    Черешня1.8 мг13%
    Брюква1.5 мг11%
    Финики1.5 мг11%
    Облепиха1.4 мг10%
    Смородина чёрная1.3 мг9%
    Шиповник1.3 мг9%
    Земляника1.2 мг9%
    Малина1.2 мг9%
    Рябина черноплодная1.1 мг8%
    Арбуз1 мг7%
    Гранат1 мг7%
    Дыня1 мг7%
    Ежевика1 мг7%
  • Овощи и зелень. Здесь лидирует редис, за ним картофель, помидоры и огурцы с болгарским перцем.
Смотрите также:  Бузина черная: лечебные свойства, противопоказания, описание растения

Редис, огурцы, помидоры
Из зелени полезен шпинат, базилик, петрушка и зеленый лук.

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Шпинат (зелень)3.5 мг25%
Базилик (зелень)3.2 мг23%
Листья одуванчика (зелень)3.1 мг22%
Хрен (корень)2 мг14%
Щавель (зелень)2 мг14%
Морская капуста16 мг114%
Петрушка (зелень)1.9 мг14%
Кинза (зелень)1.8 мг13%
Укроп (зелень)1.6 мг11%
Чеснок1.5 мг11%
Капуста цветная1.4 мг10%
Свекла1.4 мг10%
Капуста брюссельская1.3 мг9%
Кресс-салат (зелень)1.3 мг9%
Сельдерей (зелень)1.3 мг9%
Редька чёрная1.2 мг9%
Лук зелёный (перо)1 мг7%
Лук порей1 мг7%
Редис1 мг7%
Картофель0.9 мг6%
Помидор (томат)0.9 мг6%
Репа0.9 мг6%
Спаржа (зелень)0.9 мг6%
Лук репчатый0.8 мг6%
Капуста брокколи0.73 мг5%
Морковь0.7 мг5%
  • Злаки, крупы и каши. Зависимость прямая: чем меньше удалены оболочки с крупы и чем грубее помол муки, тем больше в них минералов.

Гречневая каша
Первое место принадлежит гречневой крупе, далее идет цельнозерновая мука, а также обойная ржаная и пшеничная, затем овсяная крупа. В хлебе с отрубями также немало феррума.

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Гречиха (зерно)8.3 мг59%
Ячмень (зерно)7.4 мг53%
Крупа гречневая (ядрица)6.7 мг48%
Маш6 мг43%
Овёс (зерно)5.5 мг39%
Отруби овсяные5.4 мг39%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)5.4 мг39%
Рожь (зерно)5.4 мг39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)5.3 мг38%
Крупа гречневая (продел)4.9 мг35%
Крупа пшеничная4.7 мг34%
Мука пшеничная обойная4.7 мг34%
Мука гречневая4.1 мг29%
Мука ржаная обойная4.1 мг29%
Крупа овсяная3.9 мг28%
Мука пшеничная 2 сорта3.9 мг28%
Мука овсяная3.6 мг26%
Хлопья овсяные “Геркулес”3.6 мг26%
Мука ржаная обдирная3.5 мг25%
Мука овсяная (толокно)3 мг21%
Мука ржаная сеяная2.9 мг21%
Крупа кукурузная2.7 мг19%
Крупа пшено (шлифованное)2.7 мг19%
Мука кукурузная2.7 мг19%
Макароны из муки 1 сорта2.5 мг18%
Мука пшеничная 1 сорта2.1 мг15%
Рис (зерно)2.1 мг15%
Отруби пшеничные14 мг100%
Крупа перловая1.8 мг13%
Крупа ячневая1.8 мг13%
Макароны из муки в/с1.6 мг11%
Мука рисовая1.3 мг9%
Мука пшеничная в/с1.2 мг9%
Фасоль (стручковая)1.1 мг8%
Крупа манная1 мг7%
Крупа рисовая1 мг7%
Горох зелёный (свежий)0.7 мг5%
Кукуруза сладкая0.5 мг4%
  • Орехи и семена.

Орехи и семена
Кроме мака и кунжута, где содержится железо в рекордной дозировке, следует при анемии включать в рацион миндаль и фундук.

Название продуктаСодержание железа в 100гр
Мак (семена)9,76 мг
Семена тыквы8,82 мг
Кешью6,68 мг
Подсолнечника семена сырые6,1 мг
Льна семена5,73 мг
Кедровый орех5,53 мг
Лесной орех / фундук4,7 мг
Арахис сырой4,58 мг
Миндаль4,2 мг
Фисташки жареные4,03 мг
Арахис3,5 мг
Грецкий орех2,91 мг
Кунжут (с кожурой)16 мг
Кунжут жареный14,76 мг
  • Травы и растения. Хороший источник металла шиповник, тем более что в нем и аскорбиновой кислоты очень много.

шиповник
Также полезен хрен.
Не стоит забывать о специях и пряных травах, лучше их использовать в сушеном (более концентрированном виде). Базилик, мята, тимьян и даже лавровый лист вносят свою полезную лепту в рацион.

 Название продуктаСодержание железа в 100гр
Тимьян (чабрец) сушёный123,6 мг
Базилик сушеный89,8 мг
Мята курчавая сушёная87,47 мг
Майоран сушеный82,71 мг
Укроп сушеный48,78 мг
Семена сельдерея44,9 мг
Лавровый лист43 мг
Кинза сушеная42,46 мг
Куркума молотая41,42 мг
Чабер молотый37,88 мг
Душица (орегано) сушёный36,8 мг
Эстрагон (тархун) сушеный32,3 мг
Шалфей молотый28,12 мг
Петрушка сушёная22,04 мг
Паприка21,14 мг
Имбирь молотый

(но корень — 0,6 мг)

19,8 мг
  • Грибы тоже богатые железом.

Грибы белые сушеные
Очень хороший источник, особенно лесные грибы. Но и в шампиньонах металла лишь немного меньше, чем в мясе (2,7 мг в 100 г).

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Грибы белые сушёные4.1 мг29%
Лисичка обыкновенная3,47 мг24%
Рыжик2.7 мг19%
Сморчок12.2 мг87%
Вешенки1.3 мг9%
Шиитаке сушёные1,72 мг11%
Опята0.8 мг6%
 Сыроежки0.6 мг4%
Белые грибы0.5 мг4%
Шиитаке сырые0.4 мг3%
Подберёзовики0.3 мг2%
Подосиновики0.3 мг2%
Шампиньоны0.3 мг2%
  • Фасоль и другие бобовые продукты. Все бобовые (соя, чечевица, горох, фасоль) содержат много микроэлемента

(соя, чечевица, горох, фасоль
Беда в том, что другие вещества этих продуктов блокируют всасывание минерала.

Название продуктаСодержание железа в 100гр
Соевый протеин16 мг
Соя15,7 мг
Соевый наполнитель11,99 мг
Фасоль белая10,44 мг
Соевая мука обезжир.9,24 мг
Натто8,6 мг
Фасоль красная8,2 мг
Соевая мука низк.жир.8,2 мг
Чечевица7,54 мг
Фасоль жёлтая7,01 мг
Фасоль розовая6,77 мг
Маш (бобы мунг)6,74 мг
Боб садовый6,7 мг
Соевая мука сырая6,37 мг
Нут (турецкий горох)6,24 мг
Тофу сырой (с сульфатом кальция)5,36 мг
Соя варёная5,14 мг
Фасоль пятнистая5,07 мг
Фасоль адзуки4,98 мг
Тофу жареный4,87 мг
Нута мука4,86 мг
Горох4,43 мг
Фасоль белая варёная3,7 мг
Чечевица варёная3,33 мг
Нут (турецкий горох) варёный2,89 мг
Фасоль жёлтая варёная2,48 мг
Фасоль розовая варёная2,3 мг
Фасоль красная варёная2,22 мг
Горох варёный1,29 мг
Фасоль красная конс.1,17 мг

Также хорошим источником станет томатная паста, поскольку это концентрат и железа в том числе (2,3 мг в 100 г).

Как сохранить железо в пище

как сохранить железо в пище
Чтобы уровень элемента в крови был достаточным, нужно не терять его во время приготовления пищи. В зерновых культурах основная часть минералов содержится в оболочках. Поэтому лучше молоть цельнозерновую муку дома своими руками, чем покупать продукцию высшего сорта.

Также следует варить продукты в небольшом количестве воды. Приготовление пищи в железной посуде и емкостей из чугуна вызывает повышение металла.

Можно металлические предметы класть в блюда при их приготовлении (тушении, запекании), только это должен быть предмет без токсичных примесей. Например, при приготовлении соуса из гранатового и сливового сока для плова в него трижды опускают раскаленную подкову.

Не стоит концентрировать все внимание на одном источнике. Полезные по железу субпродукты и мясо в больших количествах могут повышать холестерин. В соли тоже очень много кроветворного минерала, но это никак не повод кушать ее ложками.

Сбалансированное меню является самой лучшей профилактикой авитаминоза, дефицита железа и других минералов. Чтобы не спровоцировать анемию, важно включать в рацион продукты, повышающие гемоглобин. Тогда и настроение, и самочувствие будет отличное.

Источники

  • https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/
  • https://health50.ru/zabolevaniya/krov/produkty-bogatye-zhelezom-pri-anemii.html
  • https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/
  • https://WikiFood.online/organi/blood/bl-components/hemo/myaso-i-gemoglobin.html
  • https://Lifehacker.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/
  • https://good-looks.info/produkty-zhelezo-2.html

[свернуть]