Какие продукты содержат калий – избыток, недостаток, свойства, польза

Какие продукты содержат калий – избыток, недостаток, свойства, польза

Май 18, 2020 Выкл. Автор vano

Для чего нужен калий нашему организму?

Чем же так важен именно калий и какую пользу он нам приносит?
Калий выполняет одну из самых важных функций – способствует целостности стенок каждой живой клетки нашего организма. Также в этой важной функции участвует натрий. (Поэтому не следует совсем отказываться от употребления соли, являющейся источником натрия.)

Кроме того калий участвует в обмене магния, являющегося одним из главных веществ для нашего сердца.

Обеспечение клеточного равновесия за счет поддержания необходимого уровня калия в нашем организме является главной профилактикой таких заболеваний, как рак, а также болезни сердца – аритмия, сердечнососудистая недостаточность.

Калий - важный микроэлемент для нашего здоровья
Не меньшую роль играет он и в поддержании нормального кровяного давления. Недостаток калия ведет к появлению гипертонии.

Повышенная утомляемость, спазмы в мышцах – все это также следствие дефицита калия в организме.

Видите, насколько важен этот микроэлемент для нашего здоровья. И поддержать его количество в организме можно без медикаментозных препаратов. Для этого достаточно лишь регулярно употреблять в пищу продукты богатые калием.

Польза калия для организма

Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму.
Калий выполняет следующие функции:

  1. Поддержание водного баланса в организме. Вместе с натрием микроэлемент помогает стабилизировать количество и состав жидкости в клетках и вне их. Это не только предотвращает обезвоживание, но и обеспечивает электрическую связь по всему телу. В результате все органы правильно функционируют и получают достаточно питательных веществ с кровью.
  2. Сохранение связи с нервной системой. Калий принимает участие в генерации и передаче электрических импульсов, вызывая мышечные сокращения и обеспечивая работу сердца.
  3. Защита организма от избытка натрия. Последний элемент попадает в организм человека не только из пищи, но и в чистом виде, поэтому без калия риск отравления был бы выше. Он помогает поддерживать артериальное давление на стабильном уровне.
  4. Улучшение выделения ферментов. Таким образом калий поддерживает деятельность желудочно-кишечного тракта.
  5. Накопление гликогена. Это соединение, которое образуется из остатков глюкозы в клетках, и служит резервным энергетическим запасом.
  6. Участие в метаболизме. Микроэлемент выполняет роль катализатора при аминокислотном и углеводном обмене.

Какие продукты содержат калий – избыток, недостаток, свойства, польза

Было подтверждено, что в больших дозах калий способен раздражать слизистые оболочки и активизировать мышечные сокращения. По этой причине его можно использовать в качестве слабительного средства. Также вещество способно расширять сосуды внутренних органов и сужать соседние.
Главная функция калия – поддержание нормального функционирования клеток организма.
Это обусловливает мочегонные свойства микроэлемента. В медицинской практике его используют не только для улучшения работы выделительной системы, но и для нормализации состояния сердца.
При дефиците калия нарушается деятельность ЦНС. Из-за этого возникают отклонения в передаче импульсов и работе мышц. Человек жалуется на слабость или судороги, хаотичные спазмы, чувство онемения или покалывание, чаще всего в конечностях.
Из-за низкого тонуса его часто тревожат запоры: каловые массы плохо передвигаются по кишечнику. Сердце работает хуже, что приводит к снижению пульса. При дефиците кислорода иногда возникает ощущение, будто оно останавливается. Давление повышается, т.к. калий в норме оказывает расслабляющее действие на сосуды и расширяет их.

Почему важно поддерживать уровень калия в организме

Недостаток минерального вещества в организме человека возникает:

  • при регулярном приёме мочегонных или слабительных лекарственных снадобий;
  • при заболеваниях, которые сопровождает рвота и диарея;
  • при болезнях почек или надпочечников;
  • при гормональной терапии;
  • при злоупотреблении алкогольными напитками;
  • при вышедшем из-под контроля сахарном диабете;
  • при регулярных занятиях спортом;
  • при следовании рационам низкокалорийных диет.

Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Симптомы нехватки микроэлемента:

  1. рост артериального давления;
  2. развитие заболеваний сердца;
  3. повышение чувствительности к соли;
  4. замедление сердцебиения;
  5. мочеиспускание учащается;
  6. расстройства процесса переваривания пищи: ухудшение аппетита, рвота, метеоризм, непроходимость кишечника;
  7. нарушения дыхания: появление одышки и хрипов;
  8. повышенная утомляемость;
  9. тревожный сон;
  10. ухудшение памяти и потеря концентрации внимания;
  11. ослабление костной ткани;
  12. судорожные спазмы мышц, слабость;
  13. суставные боли.

Малый уровень калия в организме приводит к тяжёлой нехватке калия (гипокалиемии).

Результаты недостатка минерала бывают очень серьёзными, они включают:

  1. Сердце увеличивается, сила сокращений уменьшается, наблюдаются шумы и нарушения сердечного ритма. Допустима неожиданная остановка сердца.
  2. Без калия организм не сможет нейтрализовать кислоты, которые образуются в процессе расщепления растительного и животного белка (мясо, молочные продукты, злаки). Калий поддерживает необходимый кислотный баланс, снижение уровня калия приводит к образованию кислой среды. Закисление организма приводит к снижению иммунитета, возникновению гельминтоза, развитию злокачественных новообразований, ломкости костей.
  3. Возникновение инсульта. Малое количество употребляемых в пищу продуктов, богатых калием, провоцирует повышение артериального давления. Калий — главный строительный материал для клеток. Его недостаток пагубно отражается на состоянии стенок кровеносных сосудов.
  4. Развитие почечнокаменной болезни. При дефиците калия в организме наблюдается усиление выделения мочи (более 3-х литров в сутки), этот процесс врачи называют полиурией. При более высокой степени нехватки минерального вещества нормальное функционирование почек нарушается, а полиурия постепенно переходит в анурию (прекращение выделения мочи). Впоследствии риск формирования камней в почках возрастает.
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  5. Калий нормализует баланс кальция в организме и снижает его потерю. Следовательно, при недостатке калия появляется и нехватка кальция, что приводит к ослаблению костей и разрушению зубной эмали.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит в первую очередь сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Смотрите также:  Эхинацея: лечебные свойства и противопоказания

Защищает сердце от болезней

Какие продукты содержат калий – избыток, недостаток, свойства, польза

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Основные недостатки

Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества – кальция. Поэтому переизбыток первого  влияет на плохое усвоение второго.

Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме – 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.

Суточная норма вещества

Среднестатистическому человеку требуется 2040 мг калия в сутки.

Детям нужно 16-30 мг микроэлемента на 1 кг веса. Для профессиональных спортсменов и людей, которые заняты тяжелым физическим трудом, суточная норма будет выше: 2500-5000 мг.

Какие продукты содержат калий – избыток, недостаток, свойства, польза

Список продуктов, богатых калием

В списке представлено содержание калия в 100 г. продукта:

Какие продукты содержат калий – избыток, недостаток, свойства, польза

  1. Сухофрукты для здоровья сердца. Распространенными представителями полезных сухофруктов являются курага и изюм. В 100 г. кураги содержится 1800 мг элемента, а в изюме – 1020 мг.
  2. Орехи. Фундук, грецкие орехи, арахис, кешью, миндаль — в пределах 800 мг.
  3. Фрукты. Среди них можно выделить бананы (400 мг), виноград (1000 мг), цитрусовые (200 мг).
  4. Овощи. Рекордсменами являются шпинат (550 мг), картофель (450 мг), грибы (450 мг), тыква (340 мг), томаты (230 мг).
  5. Крупы и бобовые.  Абсолютным лидером является фасоль (1000 мг). За ней следуют: гречка (300 мг) и овсянка (350 мг).
  6. Напитки. Можно выделить зеленый чай (2400 мг), а также какао и зерновой кофе (1600 мг).

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Какие продукты содержат калий – избыток, недостаток, свойства, польза

Калий в растительных продуктах питания

Полноценное развитие культурных растений невозможно без полного набора микроэлементов в почве, одним из которых является калий. Растения поглощают вещество из почвы, которое вносится в грунт человеком в виде калийных удобрений. Поэтому они содержат больше калия, чем продукты животного происхождения.

Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Калий в больших количествах содержится в следующих растительных продуктах питания:

  • фрукты (абрикосы, сливы, цитрусовые, некоторые экзотические фрукты, бахчевые культуры);
  • овощи (перец, кабачки, корнеплоды, паслёновые, все сорта капусты);
  • злаки (большая часть калия содержится в поверхностной оболочке зёрен);
  • орехи;
  • семена растений (подсолнечник, лён, конопля, тыква, кунжут);
  • многие фрукты и овощи в засушенном виде;
  • все бобовые культуры;
  • зелень.

Овощи, содержащие калий

Шпинат - продукт очень богатый калием (фото)
Главными рекордсменами по содержанию калия среди овощей являются шпинат, брюссельская капуста, капуста кольраби. Чуть меньше калия содержат огурцы, помидоры, свекла, баклажаны, зеленый горошек и редис.

Много калия содержится в сладком перце.

Фрукты и ягоды, содержащие калий

Фрукты богатые калием (фото)
Больше всего калия содержится в сушеном винограде (изюме), кураге, бананах, персиках и яблоках. Чуть меньше калия содержат арбузы, дыни, груши и клубника.

Интересно, что в сухофруктах калия содержится значительно больше, чем в свежих плодах. Так, например, в свежем винограде содержится всего 255 мг калия на 100 г, а в изюме – 1020 мг, что почти в пять раз больше!

То же самое можно сказать и про абрикосы. В кураге содержится очень большое количество калия – почти 2000 мг на 100 г.

Для большей наглядности основные продукты питания, в которых содержится наибольшее количество калия, были сведены в таблицу, представленную ниже.

Какие продукты содержат калий – избыток, недостаток, свойства, польза

Таблица содержания калия в продуктах

Название продукта

Кол-во калия на 100г продукта, мг

Напитки

Чай

2480

Какао-порошок

1689

Кофе в зернах

1600

Виноградный сок

150

Яблочный сок

120

Овощи

Шпинат

774

Брюссельская капуста

375

Капуста кольраби

370

Помидоры

290

Свекла

288

Чеснок

260

Зеленый лук

259

Зеленый горошек

258

Редис

255

Баклажаны

238

Желтая морковь

234

Салат

220

Красная морковь

200

Белокочанная капуста

185

Болгарский перец

163

Огурцы

141

Ягоды и фрукты

Бананы

400

Персики

363

Яблоки

278

Виноград

255

Цитрусовые

197

Земляника садовая

161

Груши

155

Дыня

118

Арбуз

64

Сухофрукты

Курага

1880

Изюм

1020

Мучные изделия

Хлеб

208

Мука пшеничная

122

Орехи

Кедровые орехи

780

Арахис

760

Грецкие орехи

664

Молочные продукты

Сыр Рокфор

180

Кефир жирный

146

Молоко

146

Ацидофилин

145

Простокваша

144

Сыр Российский

116

Брынза

112

Творог жирный

112

Сыр голландский

100

Сметана

95

Сливочное масло

15

Крупы

Гречка ядрица

380

Крупа овсяная

362

Геркулес

330

Крупа пшеничная

211

Крупа ячневая

205

Перловая крупа

172

Манная крупа

130

Рисовая крупа

100

Грибы

Белые грибы

468

Подберезовики

443

Другие продукты

Куриные яйца

140

Майонез

38

Шпик свиной

14

Как видите, многие продукты питания содержат достаточно много калия. Покупая свежие продукты, питаясь сбалансировано и разнообразно, можно легко уберечься от дефицита калия в организме и неприятных последствий, которые он может вызвать.

Как сохранить калий в растительных продуктах

Содержание калия легко сохранить в растительных продуктах питания, если соблюдать следующие правила:

  1. Большинство овощей лучше есть в сыром виде: тепловая обработка снижает количество нужных организму веществ.
  2. При приготовлении овощи советуется нарезать крупными кусками.
  3. Перед употреблением мыть растительные продукты нужно очень быстро.
  4. Правильная варка овощей: минимальное количество воды и времени.
  5. При варке овощей вода вымывает и вбирает в себя полезные вещества из растительных продуктов, поэтому рекомендуется использовать растительные бульоны повторно.
  6. В запечённых или приготовленных на пару овощах сохраняется больше полезных веществ, нежели в сваренных или жареных.Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
    Чтобы калий в продуктах питания сохранился, лучше готовить их на пару.
  7. Полезны также овощи и фрукты, высушенные на солнце (в кураге и сушёных помидорах намного больше калия, чем в свежих). Консервированные овощи не приносят пользы организму.
Смотрите также:  Кунгур – ледяное чудо Урала

Калий в продуктах животного происхождения

Калий в продуктах питания содержится не только в источниках растительного происхождения. Животные продукты тоже содержат этот микроэлемент, хоть и в меньшем количестве. Это обусловлено тем, что в организм животного калий поступает вместе с пищей, но усваивается при этом не полностью. Выводится калий быстро, поэтому запасы микроэлемента нужно постоянно пополнять.

Калий содержат следующие продукты животного происхождения:

  • мясо крупнорогатого скота;
  • свинина;
  • мясо птицы;
  • дары моря;
  • яйца;
  • продукты из молока.

Какие продукты содержат калий – избыток, недостаток, свойства, польза

Как готовить продукты животного происхождения, чтобы сохранить калий

Чтобы сохранить в пище максимум полезных веществ, продукты должны быть правильно приготовлены:

  1. Чтобы в мясе или рыбе сохранить больше полезного состава, варить их нужно на малом огне.
  2. Мясо и рыбу лучше не жарить на сковороде (в процессе жарки в продукте накапливаются вредные канцерогены), полезные блюда оптимально готовить в духовке или на гриле. Куски мяса или рыбы должны быть максимально большими.
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  3. Обжарка сырых продуктов должна быть быстрой, не стоит помещать мясо или рыбу на сковороду с не разогретым маслом: продукт впитает лишний жир.
  4. Остывшие блюда не стоит разогревать на сковороде: при дополнительном обжаривании полезные вещества разрушаются, а их место займут вредные канцерогены.
  5. Рыбу лучше всего готовить на пару или запекать в собственном соку.
  6. Важное правило приготовления морепродуктов — дары моря нельзя подвергать долгой термообработке.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Микроэлементы в естественном виде усваиваются лучше, поэтому не рекомендуется принимать добавки без необходимости.
Составить меню можно с помощью таблицы.

Наименование продуктаСодержание калия (мг на 100 г)
Сушеные белые грибы3937
Сушеный персик2043
Курага1717
Соя1607
Молоко1224
Фасоль1100
Фисташки1025
Морская капуста970
Нут968
Миндаль748
Чечевица672
Арахис658
Кедровый орех597
Картофель568
Кешью553
Кунжут497
Авокадо485

При составлении рациона важно учитывать не только то, в каких продуктах содержится калий, но и их общую калорийность. Например, в черносливе, фундуке и изюме присутствует много витаминов и микроэлементов, но они калорийны. Съесть много продуктов, богатых калием, не удастся. Порошок какао тоже не подходит для включения в ежедневное меню. Шпинат содержит меньше калия и больше воды, но он менее калориен.

С какими элементами калий усваивается лучше

Особенностью усваивания калия является то, что микроэлемент, содержащийся в потребляемой пище, усваивается не полностью, и быстро выводится вместе с жидкостью. Поэтому обогащённые микроэлементом продукты необходимо употреблять в пищу каждый день.

Калий усваивается лучше со следующими полезными элементами:

  • витамин B6;
  • натрий;
  • магний.

Магний — важнейший минеральный элемент для человека, необходимый для правильного функционирования всех систем организма. Правильный баланс кальция и магния нужен для естественной деятельности всех систем организма. Кальций без магния в организме не усваивается, что ведёт к болезням мышц, ослаблению костей, хрупкости эмали зубов.

Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Магний в организме человека тесно взаимосвязан с калием, усвоение этих веществ не может осуществляться отдельно. Калий, магний и натрий обеспечивают полноценное функционирование организма.

Чрезвычайно важно для здоровья человека равновесие калия и натрия в организме. Оба микроэлемента участвуют в биохимических реакциях, но противостоят друг другу. Натрий удерживает воду в организме, калий выводит воду. Обогащённая калием пища выводит из организма избыток натрия (излишки соли). Если в потребляемой пище натрия больше чем калия, это приводит к накапливанию продуктов метаболизма.

Соблюдение правильного баланса этих веществ исключает риски возникновения таких заболеваний, как:

  • гипертоническая болезнь;
  • болезни сердца;
  • болезни суставов;
  • заболевания печени, почек, желчного пузыря.

Недостаток калия и натрия в организме способствует увеличению содержания лития, переизбыток которого может привести к отравлению. Содержание калия в организме регулируется гормонами надпочечников. А витамин В6 (пиридоксин) регулирует соотношение калия и натрия. Пиридоксин улучшает усваивание калия.

Рецепты блюд, богатых калием

Для приготовления тыквенной запеканки, обогащенной калием, понадобятся:

  • 250 г тёртой тыквы;
  • 250 г творога;
  • яйцо;
  • 100 г лёгкой сметаны;
  • 50 г сахара;
  • 50 г манки;
  • щепотка пекарского порошка.

Яйцо взбить с сахаром, смешать с манной крупой, добавить измельчённую тыкву и творог, перемешать. Присоединить сметану и пекарский порошок. Хорошо вымешанную массу выложить в форму, запекать в духовке 15-20 мин. В 100г порции готового блюда содержится около 1 г калия.

Чтобы приготовить фруктовый салат, насыщенный полезными веществами, необходимы:

  • 1 банан;
  • 1 авокадо;
  • пучок шпината;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • 18 мл оливкового масла.

Фрукты нарезаются кубиками, зелень мелко измельчается, добавляется масло. Все ингредиенты смешиваются. В 100 г салата содержится до 1,5 г калия.

Для фасоли, запечённой в томате с сыром, понадобятся следующие ингредиенты:

  • 250 г сухой фасоли;
  • 4 крупных помидора;
  • 150 г сыра;
  • 35 мл оливкового масла;
  • пучок петрушки;
  • 2 зубка чеснока;
  • 2 луковицы;
  • соль, сахар, чёрный молотый перец по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Фасоль заливают водой и оставляют на 12 часов.
  2. Затем варят продукт в течение 2 ч. Солят по вкусу.
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  3. Лук и чеснок измельчают и слегка поджаривают на масле.
  4. Помидоры протирают через сито, томатную массу доводят до кипения, томят под крышкой 10 мин. Добавляют соль, сахар, перец.
  5. В готовый томат добавляют фасоль и нарезанную петрушку, перемешивают.
  6. Выкладывают смесь в формы для запекания, сверху посыпают измельчённым сыром.
  7. Ставят в заранее разогретую до 200°C духовку на 10 мин.

В 100 г блюда содержится около 1 г калия.

Калий — важнейший микроэлемент, который необходим всем системам организма. Без калия невозможно усвоение организмом других веществ. Чтобы восполнить или предотвратить дефицит вещества, необязательно принимать синтетические добавки – элемент содержат многие продукты питания растительного и животного происхождения, а также некоторые напитки.

Источники

  • https://1001retsept.ru/interesnoe-o-produktah/285-produkty-bogatye-kaliem.html
  • https://edatop.ru/874-kalij-v-produktah.html
  • https://healthperfect.ru/kaliy-v-produktah-pitaniya.html
  • https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kaliem/
  • https://mansecret.net/v-kakih-produktah-soderzhitsya-mnogo-kaliya/
  • https://WikiFood.online/organi/serdce/produkty-dlya-ser-soderzhashhie-kalij-i-magnij.html

[свернуть]