Содержание клетчатки в продуктах питания

Содержание клетчатки в продуктах питания

Сентябрь 16, 2019 4 Автор vano

Для нормальной работы органов пищеварения человеку требуется ежедневно получать в достаточном количестве растительные волокна.

Поэтому всем полезно будет узнать, в каких продуктах содержится клетчатка, и как ее правильно употреблять для поддержания стабильного функционирования пищеварительной системы.

Клетчатка

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Пищевыми волокнами называют углеводные соединения, входящие в состав клеточных оболочек любых растений, встречающихся на суше. В водорослях они отсутствуют. Совсем нет клетчатки в продуктах питания животного происхождения, так что получить их можно исключительно из растительной пищи.

Кроме того, волокна в форме пищевых добавок продаются в аптеках. Для их изготовления используются оболочки зерна, семена растений (расторопши, льна), жмых. Но при сбалансированном рационе необходимости в приеме БАДов нет. Необходимое количество нужных веществ можно получить из еды.

Продукты с высоким содержанием клетчатки обязательно должны быть в рационе, иначе возникнут проблемы со стулом, может развиться дисбактериоз, появится лишний вес. Современные люди испытывают дефицит растительных волокон, т. к. в их рационе слишком много рафинированных продуктов, которые в процессе производства были очищены и переработаны.

Приведенная ниже таблица поможет понять, в каких видах еды больше всего полезных волокон.

Наименование продуктаСодержание пищевых волокон в 100 г.
Семена и орехи8
Семена чиа38
Семена льна27
Миндаль15
Фисташки12
Подсолнечник (семечки)10
Кунжут9
Арахис8
Крупы7
Отруби44
Перловая крупа13
Гречка12
Коричневый рис5,5
Овсяные хлопья2,8
Белый рис2
Изюм9
Хлеб цельнозерновой8,5
Хлеб отрубной2,2
Хлеб черный1,1
Хлеб белый0,2
Бобовые
Горох сухой лущеный18
Фасоль белая17
Горошек зеленый (свежий)12
Чечевица15
Плодоовощная продукция и грибы
Тыква8
Репа2
Баклажаны5
Репчатый лук3
Свекла3
Морковь2,5
Зелень2,5
Брокколи3
Капуста белокочанная2,5
Грибы свежие1-3
Грибы сушеные15-17
Помидоры свежие1,3
Помидоры вяленые4
Картофель в мундире вареный2,2
Шиповник22
Абрикосы11
Яблоки4
Персики3
Ежевика8
Малина6
Смородина черная3
Финики19
Инжир сушеный18
Курага18
Изюм коричневый10
Чернослив9
Смотрите также:  Польза овса для организма

Польза употребления клетчатки

Волокна не разрушаются при прохождении через пищеварительный тракт. Они практически не усваиваются организмом и не дают ему энергии. Но употреблять продукты, содержащие клетчатку, необходимо для нормальной работы ЖКТ, т. к. они помогают выводить отходы. Эта еда не переваривается, но увеличивает объемы каловых масс и, проходя по ЖКТ, подобно щетке, очищает стенки от накопившихся отходов.

Польза клетчатки

В растительной пище присутствуют волокна 2 разновидностей:

  1. Нерастворимые (целлюлоза). Эти вещества выводятся в неизменном виде, они хорошо впитывают влагу из отходов и разбухают. Благодаря чему стимулируется моторная функция кишечника, и остатки переработанной пищи быстрее выводятся. Нерастворимые волокна есть в оболочках злаков и кожуре плодов.
  2. Растворимые. Этот тип волокон при взаимодействии с влагой образует объемное вязкое желе. Благодаря этому продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, быстро насыщают, хотя и содержат мало калорий. Кроме того, они способствуют стабилизации работы кишечника, поддерживая состав микрофлоры в норме.

Функции клетчатки в организме:

  • способствует выведению токсинов и других вредных веществ;
  • обеспечивает стабильную работу ЖКТ;
  • вызывает движение желчи, снижая вероятность развития желчекаменной болезни;
  • устраняет инсулинорезистентность;
  • способствует выведению вредного холестерина;
  • укрепляет иммунитет.

Суточная потребность

В день взрослому здоровому человеку требуется 25-30 г пищевых волокон. Норма для детей зависит от возраста, дошкольникам достаточно 10 г, подросткам — 18-20 г.

Суточная потребность клетчатки

Однако далеко не все люди рационально питаются. По данным статистики, в суточном рационе современного человека пищевых волокон не более 15 г. А все потому, что в меню преобладают животная пища (мясо, яйца, молочные продукты), а также обработанные углеводы. В очищенном рисе и белом хлебе содержание клетчатки незначительное. А орехи, семена, отруби и необработанные злаки люди едят не так часто.

Чтобы сохранить здоровье, необходимо пересмотреть рацион или дополнительно принимать пищевые добавки.

Правила употребления

Изучая список продуктов, можно сделать вывод, что максимальное количество клетчатки содержится в отрубях и семенах. Достаточно много волокон в гречке и коричневом рисе. Поэтому стоит включить эти продукты в свой ежедневный рацион.

Смотрите также:  Растительные масла и масляные настои лекарственных растений.

Людям, испытывающим недостаток растительных волокон, будет полезно ознакомиться с перечнем рекомендаций, данных диетологами:

  • выпечку из муки высшего сорта следует заменить отрубным или цельнозерновым хлебом;
  • продукты с содержанием растительных волокон желательно употреблять на протяжении всего дня, а не только утром;
  • ежедневно на столе должны быть свежие салаты, зелень, фрукты;
  • при непереносимости сырых плодов, можно употреблять их в отварном или запеченном виде;
  • отруби относятся к продуктам с самым высоким содержанием целлюлозы, их можно добавлять в кефир, в готовую кашу или суп;
  • нельзя резко увеличивать количество клетчатки в рационе, это приведет к проблемам с пищеварением;
  • нужно постепенно увеличивать количество пищевых волокон, выйдя на рекомендованные показатели в течение месяца.

Несмотря на явную пользу клетчатки, некоторым людям она противопоказана в больших количествах. Грубые растительные волокна принесут вред при воспалительных заболеваниях органов ЖКТ — при колите, язвенных поражениях, гастритах.

При наличии этих заболеваний назначается специальная щадящая диета с высоким содержанием растворимых волокон. Целлюлоза и прочие грубые волокна, которые должны находиться в рационе здоровых людей, больным категорически противопоказаны.

Недостаток и избыток вещества

Дефицит клетчатки отрицательно сказывается на работе кишечника, проявляется это запорами и негативными последствиями от них. Кроме того, повышается риск развития таких тяжелых заболеваний, как диабет и атеросклероз.

Но и переизбыток растительной клетчатки вреден. Большое количество грубых волокон раздражает стенки кишечника, приводит к усиленному образованию слизи и газов, вызывает вздутие живота и диарею. Кроме того, в кишечнике ухудшается всасывание важных элементов и витаминов. Особенно опасен избыток клетчатки для детей. Разбухая, волокна увеличивают объем пищи в желудке. Ребенок чувствует себя сытым и отказывается есть. А плохой аппетит приводит к тому, что растущий организм не получает нужных питательных веществ.

Чаще всего, переизбыток растительных волокон возникает у вегетарианцев. Либо в том случае, если человек начинает бесконтрольно принимать БАДы с клетчаткой. Получить слишком большое количество волокон при здоровом питании крайне сложно.